Tag: voedingsvezels

Stel jezelf de juiste vragen

Veel mensen maken zich zorgen over voldoende eiwitten, voldoende vitamines en mineralen, maar zelden of ze voldoende voedingsvezels hebben gehad. Nochtans in het algemeen kan men besluiten dat de overgrote meerderheid van alle mensen schromelijk tekort schieten in voedingsvezels, 365 dagen per jaar, en dat jaar na jaar. Voedingsvezels zijn stoffen die gewoonlijk niet door het lichaam worden afgebroken. Ze komen onverteerd in de darm. Vezels leveren geen voedingsstoffen, maar hebben een aantal nuttige functies voor het lichaam. Ze dienen als voedingsbron voor (goede) bacteriën die in de darm leven. Ze zetten voedingsvezels om in nuttige stoffen (fermenteren) die bijvoorbeeld door de cellen in de darmwand als energiebron gebruikt kunnen worden.

Naast het stimuleren van de goede bacteriën, helpen voedingsvezels ook water in het darmvolume vast te houden, waardoor de ontlasting soepel blijft. Dit is gunstig voor een goede stoelgang. We weten dat vezels een positieve invloed hebben op overgewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte.

Er zijn verschillende soorten voedingsvezels, met elk hun eigen functie in de darm. Oorspronkelijk werd gesproken over oplosbare en niet-oplosbare vezels. Tegenwoordig spreken we over fermenteerbare – en niet-fermenteerbare vezels. Onder fermenteerbaarheid verstaan we de mate waarin de vezels in de dikke darm kunnen worden afgebroken. Vezelrijke producten bevatten vaak verschillende soorten voedingsvezels.

Een aantal van die vezels worden in de dikke darm afgebroken (gefermenteerd) door bacteriën. Ze dienen als voedsel voor ‘goede’ bacteriën in de darm, maar ook als voeding voor de darmcellen zelf. Daarmee dragen ze bij aan een goede afweer, want deze bacteriën en darm(epitheel)cellen ondersteunen het immuunsysteem en zorgen ervoor dat ziekteverwekkers minder kans krijgen. Deze vezels worden ook prebiotica genoemd. Ze komen voor in groenten, peulvruchten, fruit, en bepaalde granen. Meestal wordt bij “voedingsvezels” direct aan volle granen gedacht, en er is zelfs een moment geweest dat graanvezels een populair voedingssupplement was. Maar vooral de vezels uit vers fruit en groenten zijn voor de gezondheid onmisbaar.

Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken door bacteriën. Ze blijven intact en kunnen vocht opnemen. Zo vergroten ze het volume van de ontlasting en houden deze soepel. Op deze manier dragen ze bij aan een vlotte transit . Niet-fermenteerbare vezels zitten vooral in volkoren graanproducten, bonen, kool, wortelen en zemelen.

Fermenteerbare vezels die als voedsel dienen voor goede bacteriën, prebiotica, zijn inuline en fructo-oligosacchariden. Deze stoffen vind je bijvoorbeeld in bananen, witlof en uien. Maar ook pectines in groenten, fruit en glucanen uit graanproducten kunnen door de darmbacteriën worden gefermenteerd.

uit V19 – Voedingsvezels / maakt deel uit van het PûrNatûr abonnement.

Prebiotica

In het vorige bericht werd de rol van (slechte) voedselcombinaties geschetst als een mogelijk risico voor de ontwikkeling van ziekten. Daar werd geschreven dat door slecht combineren men van de voedselmassa een onverteerbaar geheel kan maken. Een lezer merkte daarbij op of dit niet nuttig kan zijn, gezien dit zou kunnen voorzien van massa voor de darmbacteriën…

Het is een kenmerk van onze voeding vandaag dat ze extreem arm is aan vezels. Het resultaat is dat er nauwelijks nog massa overblijft voor de bacteriën in de darm om zich mee te voeden en een bijdrage te leveren aan een evenwichtige ontwikkeling en gezondheid. De streefwaarde van 30 gram voedingsvezels wordt door 75% van de mensen niet gehaald en 25% haalt niet eens de 10 gram voedingsvezels per dag.

Zo kreeg ik de vraag of het drinken van chicorei-aftreksel, in plaats van koffie dit probleem niet zou kunnen verhelpen, gezien chicorei een van de rijkste producten is met inuline. Het is me in het geheel niet duidelijk of van die inuline nog iets bruikbaar is na het branden van de chicorei, en het lijkt me ook onwaarschijnlijk dat de inuline overgaat in het aftreksel. Tenslotte kan ik me niet voorstellen dat het om grote hoeveelheden zou gaan, gezien de kleine portie die men per tas gebruikt. 

Prebiotica vind je nochtans terug in verschillende producten, bijvoorbeeld in volle graanproducten, groenten, fruit, noten en peulvruchten. De belangrijkste bronnen van prebiotica zijn:

  • Fructo-oligosacchariden: dit vind je bijvoorbeeld veel in bananen, uien, asperges en prei, maar ook in tarweproducten. Fructo-oligosacchariden noemen we ook wel eens fructanen of FOS. Het lijkt me dat dit de belangrijkste, en meest voor de hand liggende bron is en dat bij een gezonde voeding prebiotica niet echt een zorg hoeven te zijn.
  • Galacto-oligosacchariden: dit vind je veel in noten en peulvruchten. Galacto-oligosacchariden noemen we ook wel galactanen of GOS.
  • Inuline: dit vind je in wortels van een aantal planten, zoals cichorei, artisjokken en schorseneren.

Terwijl inuline te vinden is in meer dan 3000 groenten, komen de primaire bronnen van inuline van voedingsmiddelen zoals knoflook, schorseneren, artisjok en cichoreiwortel, die allemaal 15-20% inulinegehalte hebben. Inuline kan ook worden gevonden in een aantal meer gangbare voedingsmiddelen zoals bananen, uien, prei en gerst, hoewel veel van deze slechts een 1-5% inulinegehalte hebben. Ook groenten als aardpeer en zoete aardappel zijn rijke bronnen van inuline. 100 gram aardpeer geeft al meer inuline dan in normale gevallen vereist is voor darmbacteriën – en dat is zonder te spreken over de inuline die uit andere groenten en fruit komen. 

Een gemiddeld gebruik van 1000 gram van een variatie aan fruit en groenten, geeft meer inuline dan vereist. Aangezien de gemiddelde vezelinname in België echter 10-15g lager is dan de aanbevolen waarden (30 gram/dag) en sommigen niet eens de 10 gram halen, zullen velen het moeilijk vinden om voldoende oplosbare vezels in hun dieet te krijgen. Het is vooral daar dat moet aan gewerkt worden. De opgeloste hoeveelheid inuline in een chicorei aftreksel kan amper 01-0,2 gram per tas vormen.

Het is een bijkomende aansporing om meer groenten en fruit te eten. De beste bron van oplosbare vezels vinden we in rauwe groenten en fruit.